EIN MOMENT FÜR DICH

Dem Atem Raum geben.

Du musst gerade nichts leisten. Mach es dir bequem und lass dich für einen Moment von deinem Atem begleiten.

In deinem Tempo.

Bereit, wenn du es bist.

Deine kleine Auszeit2:00

Wie viel Zeit hast du? Dein Atemrhythmus

Ohne Kreisbewegung

Welche Auszeit passt zu dir?

Ruhiges, bewusstes Atmen kann helfen, Anspannung zu lösen und die Aufmerksamkeit zu sammeln. Wie es sich anfühlt, ist individuell – probiere sanft aus, was dir guttut.

So atmest du: Atme durch die Nase ein und gern sanft durch den Mund aus. Lass den Atem dabei ruhig fließen, ohne zu pressen.

4–4 · Erst einmal ankommen

Ein gleichmäßiger Rhythmus ohne Atempausen. Er kann dir helfen, deine Aufmerksamkeit zum Atem zurückzubringen – ein einfacher Einstieg, wenn du kurz innehalten möchtest.

So geht’s: 4 Sekunden ein · 4 Sekunden aus.

4–6 · Ruhe finden

Das etwas längere Ausatmen lädt zum bewussten Verlangsamen ein. Passend, wenn du nach einem lebhaften Tag zur Ruhe kommen möchtest und lieber ohne Atempausen übst.

So geht’s: 4 Sekunden ein · 6 Sekunden aus.

4–7–8 · Den Tag ausklingen lassen

Das Zählen kann die Aufmerksamkeit von kreisenden Gedanken zum Atem lenken. Eine mögliche Abendroutine zum Entspannen – sofern die längere Atempause angenehm für dich ist.

So geht’s: 4 Sekunden durch die Nase ein · 7 sanft halten · 8 sanft durch den Mund aus. Beginne mit wenigen Runden, dann atme wieder frei.

Boxatmung · Dich sammeln

Vier gleich lange Phasen geben eine klare Struktur. Das kann dir helfen, ruhiger zu werden und dich neu zu sammeln, etwa vor einem Gespräch oder zwischen zwei Aufgaben.

So geht’s: 4 Sekunden ein · 4 sanft halten · 4 aus · 4 pausieren.

Die Zeiten sind eine Orientierung, kein Leistungsziel. Wenn du unsicher bist, beginne mit 4–4 ohne Atempausen.

Atme sanft und erzwinge nichts. Atempausen sind nur bei 4–7–8 und Boxatmung vorgesehen und sollen sich angenehm anfühlen. Du darfst jederzeit früher weiteratmen oder einen Rhythmus ohne Pause wählen. Der Kreis ist eine Einladung – dein eigener Rhythmus geht vor. Wenn es unangenehm wird oder dir schwindelig ist, beende die Übung und atme wie gewohnt weiter.

LEBEN, WAS IN DIR STECKT